प्रोटीन युक्त शाकाहारी भोजन आहार को पोषण से भरपूर बना सकता है। प्रोटीन के शाकाहारी स्रोत जानकर आप इस बात को समझ सकते हैं कि प्रोटीन के लिए क्या खायें या प्रोटीन के लिए क्या क्या खाना चाहिए। अगर आप मांसाहारी हैं, तो यकीनन आपके पास प्रोटीन के बहुत स्रोत होंगे। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि शाकाहारियों के लिए प्रोटीन स्रोत कम हैं।
शाकाहारियों के लिए प्रोटीन का मुख्य स्रोत | High Protein क्या है? कई लोग इस सवाल का जवाब तलाशते हैं. तो चलिए हम आपको बताते हैं शाकाहारियों के लिए प्रोटीन से भरपूर आहार के बारे में। हम आपको बताते हैं कौन से शाकाहारी भोजन प्रोटीन के अच्छे स्त्रोत हैं. प्रोटीन-युक्त शाकाहारी भोजन, आहार में पोषण से भरपूर बना सकता है।
प्रोटीन के शाकाहारी स्रोत जान कर आप इस बात को समझ सकते हैं कि प्रोटीन के लिए क्या खायें या प्रोटीन के लिए क्या क्या खाना चाहिए. प्रोटीन वाले फल भी आप अपने आहार में शामिल कर सकते हैं. मटर में प्रोटीन की मात्रा के लिए भी अक्सर सवाल किए जाते हैं. तो चलिए हम आपको बताते हैं कि प्रोटीन कैसे प्राप्त करें।
प्रोटीन हमारे शरीर के लिए बहुत ही जरूरी चीज है. प्रोटीन एक जरूरी मैक्रो-पोषक तत्व है, जो शरीर के लगभग हर हिस्से के लिए जरूरी है. मांसपेशियों से लेकर बालों तक, शरीर के कई जरूरी कार्यों के लिए प्रोटीन स्थूल पोषक तत्व की तरह बड़ी भूमिका निभाता है।
आहार में पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन शामिल करना स्वस्थ शरीर के लिए जरूरी है. ऐसा इसलिए है, क्योंकि प्रोटीन मांसपेशियों की मरम्मत में मदद करता है. आपको रोजाना कितना प्रोटीन लेना चाहिए यह आपके शरीर की जरूरत पर निर्भर करता है. हर किसी की प्रोटीन की जरूरतें अलग-अलग होती हैं।
लेकिन यह तय करना भी जरूरी है कि आपके आहार में यह पोषक तत्व यानी प्रोटीन शामिल जरूर हो. आप शाकाहारी हों या मांसाहारी, यह सुनिश्चित करना जरूरी है कि आपके आहार में प्रोटीन जरूर शामिल हो। इसके अलावा, उच्च प्रोटीन आहार को बनाए रखना वजन घटाने के लिए भी आवश्यक है।
इस बात में कोई शक नहीं है कि चिकन और मटन में बहुत ज्यादा प्रोटीन होता है। इन चीजों को ज्यादातर उन लोगों को खाने के लिए कहा जाता है जो ज्यादा मेहनत करते हैं जैसे खिलाड़ी, पहलवान, मजदूर, बॉडी बिल्डर, जिम ट्रेनर इत्यादि। लेकिन कुछ लोग चिकन मटन को पोषण के साथ-साथ शौक के लिए भी खाते है।
कुछ लोगों को गलत फहमी हैं कि जितना प्रोटीन चिकन और मटन में होता है उतना किसी भी वेज फूड में नहीं होता है जबकि ऐसा नहीं है। आज हम आपको कुछ ऐसे वेज फूड बारे में बताएंगे जो नॉन-वेज फूड के बराबर होते हैं। और उनमे भारी मात्रा में प्रोटीन, वसा और विटामिन पाया जाता है।
शाकाहारी आहार संतुलित नहीं होता?
अगर आपका मानना है कि शाकाहारी आहार संतुलित नहीं होते तो यह आपकी सबसे बड़ी गलती है क्योंकि शाकाहारी भोजन में प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट अन्य आदि कई पोषक तत्व होते हैं जो नॉनवेज चीजों की तुलना में ज्यादा फायदेमंद होते हैं। अगर शाकाहारी लोग अपनी डाइट में सब्जि़यों या सैलेड की कम से कम दो सर्विंग ले तो उन्हें संतुलित मात्रा में पोषक तत्व मिलते हैं।
अक्सर हम अपने आसपास देखते है कि प्रोटीन के लिए ज्यादातर लोग चिकन व अंडा खाते है। डायटीशियन की मानें तो 100 ग्राम चिकन में 20 ग्राम प्रोटीन होता है। जबकि 100 ग्राम मूंगफली में 24 ग्राम प्रोटीन, 100 ग्राम पनीर में 35 ग्राम प्रोटीन,100 ग्राम बादाम में 22-25 ग्राम प्रोटीन, 100 ग्राम चने में 22-25 ग्राम प्रोटीन, 100 ग्राम राजमा में 22-25 ग्राम प्रोटीन, चिकन की अपेक्षा ज्यादा बेस्ट है।
इन चीजों को आप किसी भी समय खाएं आपको उतना ही प्रोटीन मिलेगा। आप इन्हें अपनी डाइट में शामिल करके प्रोटीन की कमी को पूरा कर सकते हैं। इनमें मूंगफली से लेकर राजमा तक शामिल है।
शाकाहारी फूड्स जिनमे प्रचुर मात्रा में प्रोटीन पाया जाता है
बादाम : बादाम में सबसे ज्यादा प्रोटीन और पोषक तत्व पाए जाते हैं। मात्र 100 ग्राम बादाम में 3.7 मिली आयरन, 12 ग्राम फाइबर और 264 मिली कैल्शियम पाया जाता है। इसके साथ-साथ बादाम में वसा विटामिन और मिनिरल भी पाया जाता है।
सोयाबीन : जितना प्रोटीन सोयाबीन में पाया जाता है शायद ही उतना चिकन और मटन में पाया जाता हो। आपको शायद ना पता हो लेकिन केवल 100 ग्राम सोयाबीन में 15, 7 मिली आयरन, 9 ग्राम फाइबर और 277 मिली कैल्शियम पाया जाता है। सोया प्रोटीन आपकी सेहत के लिए अच्छा है. सोया उत्पादों में सैचुरेटेड फैट कम होता है।
इसलिए सोया आपके दिल की सेहत के साथ ही पूरी सेहत के लिए अच्छा है. अक्सर लोग सवाल पूछते हैं कि क्या सोया प्रोटीन लेना चाहिए? तो सोया प्रोटीन फायदेमंद साबित हो होता है. सोया प्रोटीन के विकल्पों में टोफू, सोया मिल्क वगैरह शामिल हैं। हेल्दी प्रोटीन वह है जो कार्बस और कॉलेस्ट्रॉल में कम हो।
सोया का फायदा उठाने के लिए आप अपने आहार में सोया को शामिल कर सकते हैं। आप रात को मुट्ठी भर सोया पानी मे भिगो कर सुबह इसको चावल या दलिये के साथ सेवन करने से आपको प्रचुर मात्रा में प्रोटीन मिलेगा।
कद्दू के बीज : रोजाना कद्दू के बीज खाने से हमे दिल की बीमारी,शुगर,नीद ना आना,तनाव जैसी बीमारी से छुटकारा मिल जाता है। डॉक्टर के अनुसार अगर आप रोजाना 1 चम्मच कद्दू के बीज खाते हैं तो काफी हेल्दी जीवन जी सकते है।
खसखस : खसखस बहुत पौष्टिक पदार्थ होता है। इसका इस्तेमाल कई प्रकार की सब्जी में किया जाता है। खसखस में आयरन, फाइबर और कैल्शियम की भारी मात्रा होती है। खसखस फाइबर का भी बहुत बड़ा स्त्रोत है।खसखस खा प्रयोग सबसे ज्यादा लोग सर्दियों में करते हैं।
अलसी : अलसी बहुत ही पौष्टिक होता है। अलसी में लिगनेंस एंटीऑक्सीडेंट्स होते हैं जो हमें कैंसर डायबिटीज और हार्ट प्रॉब्लम जैसी बीमारियों से बचाते हैं। अलसी में आयरन, फाइबर, कैल्शियम प्रोटीन और विटामिन B6 बड़ी मात्रा में पाया जाता है। इसके नियमित सेवन करने से कई प्रकार की बीमारियों से बचा जा सकता है।
राजमा : राजमा चावल अपने आप में एक संपूर्ण आहार है और यह अधिकांश भारतीयों का पसंदीदा भोजन भी है. राजमा में भरपूर मात्रा में प्रोटीन होता है। इसके अलावा इसमें शरीर के लिए आवश्यक कार्बोहाइड्रेट और फाइबर भी मौजूद होता है। इन पोषक तत्वों को पाने के लिए आप भी राजमा का सेवन करना शुरू कर दीजिए।
पनीर : अधिकांश भारतीय घरों में पनीर का सेवन किया जाता है. अलग-अलग और ख़ास व्यंजनों में पनीर का इस्तेमाल किया जाता है. इसमें पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन और कैल्शियम पाया जाता है जो शरीर में पोषण प्रदान करता है. इसलिए अपने नाश्ते या खाने में पनीर को शामिल ज़रूर करें।
काबुली चना : वहीं दो चम्मच काबुली चने में 6 ग्राम प्रोटीन होता है, जबकि गेहूं और चावल में अमीनो एसिड लाइसिन की मात्रा कम ही होती है और चनों में लाइसिन की मात्रा पर्याप्त होती हैं।
